Una de las frases que más escuche el año pasado, tanto por parte de fisioterapeutas, entrenadores, compañeros del gimnasio, etc.. fue: refuerza tu core.
Tanto si quería mejorar mi postura, evitar dolores de espalda o cuello, entrenar fuerza en hombros y brazos, empezar a correr, salir en bicicleta, seguir con entrenamiento de cardio.. La propuesta era siempre la misma: refuerza tu core.
Me puse a investigar y en un primer momento, iluso de mí, pensé, tendré que hacer abdominales. Ese es el primer error cuando piensas en el core, que son únicamente las abdominales.
Core
El core se compone de todos los músculos que están conectados a la espina dorsal o la pelvis: abdominales, abductores, trapecios, lumbares, dorsales, glúteos..
Entrenar este conjunto de músculos es vital para evitar lesiones, malas posturas y en la práctica de cualquier deporte (incluso el ajedrez que estás sentado) Al encontrarse en el centro del cuerpo permite mejorar el equilibrio, coordinación y estabilidad.
Hay que tener en cuenta que el core también sirve para mantener la mayoría de órganos y visceras de nuestro cuerpo. De esta manera, con un core entrenado se mejoran procesos como la respiración o la digestión.
Beneficios posturales
Además de ser el centro de fuerza de nuestro cuerpo, el core controla la estabilidad raquídea. La estabilidad raquídea es la base de nuestra postura corporal.
La postura corporal, sobretodo para aquellas personas que mantienen una misma postura durante horas, es el origen de lesiones musculares crónicas. Es por ello que un core fortalecido, sobretodo en la zona anterior, supondrá un beneficio general en nuestra salud.
Para entrenar y fortalecer nuestro core a este nivel no hace falta realizar grandes ejercicios de fuerza. Una buena base de entrenamiento abdominal y la práctica de alguna actividad postural como yoga o pilates serán suficientes.
La lumbalgia, muchas veces causada por malas posturas mantenidas a lo largo de los años, puede prevenirse de forma efectiva a través de la reeducación postural y del entrenamiento del core.
Beneficios en la práctica deportiva
Centrándome en los dos deportes que quiero practicar: bicicleta de montaña y carrera a pie. El core supone en ambos un importante nexo de unión entre las extremidades superiores e inferiores.
Es más, en la práctica ciclista es vital porque como ya comenté, se trata de mantener una postura más o menos constante. También se tiende a tirar de abdominales y lumbares cuando falta la fuerza en las piernas.
Aunque se trata de dos deportes más o menos estáticos, donde las posturas son muy limitadas, el entrenamiento del core es vital. Sin embargo, es en los deportes donde se mueven muchos grupos musculares donde el entrenamiento del core aporta más beneficios.
Por eso, en deportes de raqueta, deportes que implican el uso de fuerza en las extremidades como fútbol, balonmano, voleibol.. o deportes con largos movimientos como el beisbol, remo o golf es muy importante entrenar el core.
Entrenar el core es básico para los entrenamientos de fuerza. Permitirá centrar el esfuerzo en los músculos que realmente queremos entrenar.
Imagina por un momento que no tienes entrenada la base de la espalda y vas a entrenar hombros. Sin querer, estarás haciendo fuerza en la espalda, porque no sostiene correctamente tu musculatura superior, incrementando el riesgo de lesiones.
De hecho, como anécdota, en una de las sesiones con el fisio, cuando le dije que el dolor de cuello me estaba matando, acabo dándome un masaje en el glúteo.
Rutina de core
Aunque el core se identifica con las abdominales, no hay que caer en el error de entrenar solo esos grupos musculares. Las abdominales pueden entrenarse de muchas maneras, aunque hace tiempo que se demostró que el clásico crunch no era la más efectiva.
Las planchas (plank), ruedas abdominales, rodillos, ejercicios TRX, etc.. son alternativas mucho más eficientes. El entrenamiento con poleas, además, invita a realizar movimientos más largos, implicando un mayor entrenamiento muscular.
Como ya he dicho y no me cansaré de repetir, además de mejorar nuestra salud a nivel postural, mejorar nuestra musculatura incrementara nuestro rendimiento deportivo y evitara las temidas lesiones.
Aquí dejo algunos vídeos con rutinas y secuencias de ejercicios, tanto de core como de la zona abdominal:
Y por último, Jeff Cavalier, explicando como combatir el dolor de espalda:
Otros enlaces: