Aunque no tiene porque ser uno de los objetivos primarios, la pérdida de grasa va a llegar si establecemos un cambio de hábitos que afecte a nuestra actividad y alimentación.
Aunque parezca que la pérdida de grasa va dirigida a adelgazar únicamente, si queremos desarrollar una actividad deportiva, seguramente también busquemos bajos niveles de grasa.
Está claro que unos niveles bajos de grasa junto a potencia muscular, nos harán mejorar en la practica deportiva.
Dos pilares van a sostener una pérdida de grasa constante y su transformación en músculo que mueva nuestro cuerpo:
- El entrenamiento.
- El déficit calórico.
Veamos cada uno de ellos y como optimizarlos al máximo para conseguir nuestros objetivos de pérdida de grasa.
Entrenamiento para la pérdida de grasa
Uno de los mitos que más confunden a la gente cuando se proponen adelgazar es que únicamente se consigue con entrenamiento cardiovascular.
Esta afirmación es totalmente falsa, de hecho, en las primeras etapas de mi cambio de estilo de vida sufrí sus consecuencias.
Empecé andando, debido a mi sobrepeso, continué con entrenamiento en elíptica y después clases de spinning, pero nunca introduje una rutina de fuerza.
De esa manera, si la alimentación acompaña, se producirá una pérdida tanto de grasa como de músculo, algo que nos acabará afectando.
Si perdemos el músculo, el efecto rebote, cuando dejemos de cuidar nuestra alimentación o de hacer ejercicio cardio está garantizado (algo que me pasó en el confinamiento)
Además, si volvemos a ponernos serios, la pérdida de peso será mucho más lenta, pues nuestro cuerpo tendrá que generar músculo de nuevo.
Por eso, es muy importante introducir rutinas de fuerza desde el primer momento. Un buen ejemplo sería construir una buena rutina de entrenamiento funcional.
La base del entrenamiento funcional suelen ser los circuitos de ejercicios, no necesariamente con pesas, pero que van a ayudarte a potenciar tu fuerza.
Manteniendo y generando masa muscular, vamos a mantener e incluso incrementar, nuestro metabolismo basal. El metabolismo basal es el gasto calórico que consume nuestro cuerpo.
Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, con una planificación y estructura adecuada, puede ayudarte a mantener la masa muscular siempre que se combine con una alimentación adecuada.
La combinación de este entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardio es lo ideal para mantener la masa muscular e incrementar la pérdida de grasa.
Como ya os comenté en septiembre, Fuertafit+ tiene un programa de entrenamiento para perder peso que combina a la perfección las rutinas de fuerza y cardio.
Si quieres conseguir el mejor precio en el gimnasio virtual de Sergio Peinado, no dudes en utilizar este enlace.
Obtener déficit calórico para la pérdida de grasa
Una vez hemos establecido unos parámetros de entrenamiento, el siguiente objetivo es cuidar nuestra alimentación para obtener el déficit energético en nuestro cuerpo.
Además del entrenamiento, hay otros factores que ayudan a determinar el gasto calórico de nuestro cuerpo:
- Metabolismo basal: como ya he comentado, son las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse con vida.
- Termogénesis de los alimentos: el gasto que supone digerir los alimentos que consumismos.
- NEAT: las calorías que consumimos en nuestras actividades cotidianas.
Como ya he comentado, un metabolismo basal alto vendrá determinado por el tipo de cuerpo que tengamos. A mayor masa muscular y ejercicio físico, mayor gasto energético.
Además si nos movemos bastante, nuestro NEAT será más alto y necesitaremos más calorías. De ahí la importancia de ir caminando y mantenerse activo a lo largo del día.
Sin lugar a dudas, en una sociedad sedentaria como la nuestra, es uno de los mayores retos.
Además del gasto, el consumo de calorías debe ser de calidad.
Si solo contamos las calorías de los alimentos podemos acabar consumiendo alimentos poco calóricos. Aunque al estar procesados, contengan una cantidad alta, de otros elementos que pueden ser negativos para nuestro cuerpo.
Por eso es importante consultar el origen y el contenido de los alimentos que tomamos.
Cuanto menos elaborados y más naturales, mejor.
De ahí que la base de nuestra dieta deban ser las verduras, frutas, carnes, pescados.. y no los platos precocinados a los que se les introducen elementos químicos para su conservación.
Por eso, el siguiente paso, después de establecer el gasto calórico será el de establecer el consumo de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si nuestro objetivo es conseguir la pérdida de grasa, el consumo de proteínas debe ser elevado para así ayudar a mantener nuestra masa muscular.
El consumo de grasas debe controlarse, además hay que recordar que existen diferentes tipos de grasas. Las grasas no saturadas son las que nos ayudarán a quemar la grasa de nuestro cuerpo.
Por último, los hidratos de carbono son el combustible natural de nuestro cuerpo, así que siempre conviene tenerlos presentes en la dieta.
Si por el contrario, queremos olvidarnos de cálculos calóricos y macronutrientes, bastará con tener en cuenta algunos puntos a la hora de elegir que vamos a comer.
- Obtener proteínas comiendo carnes, pescados, huevos, legumbres..
- Consumir frutas y verduras cada día para tener un aporte de vitaminas y azucares naturales.
- Acompañar estos alimentos con yogures, leche, frutos secos y otros productos con bajo nivel de grasas saturadas.
Y por supuesto, si puedes cocinarlos en casa, mejor que mejor.
Espero que estos consejos puedan ayudaros en vuestro cambio hacía unos hábitos más saludables.